COME MIGLIORARE I LIVELLI DI COLESTEROLO E TRIGLICERIDI CON L’ALIMENTAZIONE

Colesterolo e trigliceridi sono i risaputi nemici del cuore: livelli alti infatti mettono a repentaglio la salute cardiovascolare! Attraverso l’alimentazione possiamo aiutarci, in maniera sublime.

In certi casi, quando i livelli di colesterolo sono sopra la norma, è molto più importante regolarizzare la propria alimentazione in termini di macronutrienti piuttosto che intestardirsi solo sugli alimenti ricchi di colesterolo, che si prende così tutte le colpe. Infatti la dieta può influenzare in maniera indiretta sulla produzione del colesterolo endogeno, attivando o inibendo l’enzima (HMG reduttasi) che è coinvolto nella sintesi. L’attività di questo enzima (e di conseguenza la produzione maggiore di colesterolo) è stimolata dagli zuccheri semplici, fruttosio compreso, e dai carboidrati. Quindi possiamo dire che è in primis un’alimentazione poco bilanciata e ricca di carboidrati che stimola la sintesi di colesterolo. Questo vale anche per i livelli di trigliceridi, che sono influenzati da diete ricche di zuccheri semplici e carboidrati raffinati.

La dieta mediterranea è quella che è maggiormente in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo, in particolare LDL. Per ridurre significativamente i livelli di colesterolo e triglicerdi è consigliato seguire un’alimentazione che apporti il giusto quantitativo di carboidrati, preferibilmente da fonti integrali, grassi buoni e proteine.

Vediamo qualche consiglio pratico:

Arricchite la vostra tavola di fibre: aiutano a ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo alimentare, motivo in più per dedicare agli ortaggi il giusto spazio nella propria dieta. Per far questo bionda aumentare la quota di:
- frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorni, ricordandosi di inserire la verdura ad ogni pasto
- cereali integrali: pane e pasta integrali, orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno…
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- legumi: il cui consumo è correlato a miglioramenti della frazione “buona” del colesterolo
Scegliete il giusto condimento: evitare il burro durante le preparazioni e privilegiare a favore dell’olio extravergine d’oliva, ricco di monoinsaturi, meglio a crudo e a cottura ultimata.
Limitate limitare l’apporto dei grassi saturi derivanti da formaggi, latticini, insaccati e affettati. Discorso a parte per le uova: pur contenendo una buona dose di colesterolo, il loro consumo non è bandito e possono essere tranquillamente consumate anche un paio di volte alla settimana. Ci sono alimenti che contengono una tipologia di colesterolo che è pericoloso perché già ossidato dai processi industriali: lo troviamo nel latte UHT, nei formaggi fusi, nella carne processata, nel latte in polvere.
Via libera al pesce, in particolare pesce azzurro pescato e non d’allevamento, che può essere consumato anche 2-3 volte alla settimana prediligendo cotture semplici ed evitando le fritture.
La carne può far parte della dieta, al massimo tre volte a settimana: meglio la carne bianca o la carne rossa a patto che siano tagli magri e la qualità sia controllata
Limitate il consumo di dolci e di zuccheri semplici, sia per il discorso “colesterolo” che il discorso “trigliceridi”: prendete l’abitudine a non zuccherare i vostri tè e caffè, non terminate i pasti sempre con un dolce e evitate totalmente le bevande zuccherate
Per quanti riguarda i livelli di trigliceridi è anche molto importante ridurre o evitare totalmente (dipende da quanto alti sono i livelli iniziali) il consumo di bevande alcoliche, tra cui anche vino e birra.

Inoltre, ricordo, che mantenersi attivi e in movimento aiuta indirettamente a migliorare la salute cardiovascolare, agendo anche sul controllo di colesterolo e trigliceridi.

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista @unamelaperdietista