VERDURA CRUDA O COTTA: COSA E’ MEGLIO?

La piramide alimentare è ben chiara sul consumo della verdura: è necessario, per il nostro benessere, assumerla quotidianamente, almeno 2-3 porzioni al giorno!

La verdura ci offre protezione nei confronti di parecchie patologie, a patto di consumarla correttamente per trarne tutti i benefici! La diatriba è sempre la stessa: meglio cotte o meglio crude? La verità è che dipende dalla tipologia di ortaggio e soprattutto dal metodo di cottura scelto.

Ecco i consigli da seguire per non perdersi neppure un nutriente:

Ricetta: Gazpacho andaluso

• pomodori: quando belli maturi, sono una buona fonte di licopene. Ma per assorbire meglio questo carotenoide è preferibile mangiarli cotti, ad esempio scaldandoli in padella o sotto forma di passata di pomodoro. Ovviamente anche mangiandolo crudo si hanno dei benefici, soprattutto in termini di assunzione di vitamina C, che con il calore si disperderebbe

• carote e zucca: meglio cotte, per avere una quota superiore di betacarotene. In questo caso potete cuocerle al forno, saltandole in padella velocemente o al vapore. Per un miglior assorbimento di questi nutrienti è sempre buona cosa condire le verdure con olio extravergine d’olivaRicetta: pancake salati alla zucca

• melanzane: assolutamente cotte, perché crude non possono essere mangiate. Cucinatele come preferite (alla griglia, al forno, in padella), ma evitate la lessatura che le porterebbe ad accumulare troppa acqua e a renderle meno digeribili

• crucifere: possono essere consumate anche crude, ma se preferite cuocerle non eccedete con i tempi di cottura. In tal caso una brevissima lessatura o una cottura al vapore è l’idealeRicetta: insalata di kale agli agrumi

• asparagi: meglio cotti, perché la cottura permette al nostro organismo di assorbire meglio tutti gli antiossidanti

• finocchi: da cotti perdono gran parte del loro potere saziante e delle loro fibre benefiche, oltre a veder ridotte le loro proprietà diuretiche. Per questo motivo sono da preferire crudi, croccanti e gustosi.

• spinaci: come li preferite! Quando cotti riuscirete ad assorbire meglio ferro, magnesio e calcio; quando crudi, avrete un maggior apporto di vitamina CRicetta: polpettine ricotta e spinaci

• peperoni: mangiarli crudi aiuta ad assorbire maggiormente vitamina C, che verrebbe persa con la cottura. D’altra parte la cottura incrementa l’assorbimento di licopene, come per i pomodori.

• cetrioli, insalate, rucola: tutti ortaggi da consumare crudi, per il loro contenuto di vitamina C e acido folico che verrebbe perso con la cottura

Ricordo che non tutte le cotture sono uguali, perché cotture che prevedono un elevato utilizzo di acqua andrebbero a deteriorare fibre e vitamine e renderebbero le verdure molto meno digeribile. Meglio utilizzare cotture che prevedono di utilizzare poca acqua (al forno, alla griglia, in padella, al vapore) e di ridurre al minimo i tempi di cottura, mantenendo le verdure croccanti.

 

Dott.ssa Francesca Oggionni Dietista

@unamelaperdietista